Beberapa penyebab paling umum mengapa Anda selalu merasa lelah.
Photo source: Pexels
Jika Anda selalu merasa lelah, itu mungkin karena Anda mengantuk atau sedang kelelahan, dua faktor tersebut adalah hal yang berbeda. Orang yang mengantuk akan langsung tidur jika ada kesempatan, dan saat bangun akan mendapatkan lebih banyak energi. Sedangkan orang yang kelelahan cenderung memiliki tingkat energi yang rendah meski sudah tidur, dan umumnya merasa tidak ingin melakukan banyak hal.
Ada banyak penyebab kantuk dan kelelahan. Baik yang disebabkan karena kurang tidur, kualitas tidur yang buruk, kekurangan nutrisi, atau kondisi yang mendasarinya. Berikut adalah beberapa penyebab paling umum mengapa Anda selalu merasa lelah, dilansir dari Insider.
1. Tidak Mendapatkan Tidur yang Cukup
Jika Anda merasa lelah sepanjang hari, pertama-tama Anda cobalah menilai apakah tidur Anda setiap malam sudah cukup. Menurut National Sleep Foundation, kebanyakan orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam, sementara anak-anak membutuhkan tidur lebih banyak tergantung usia mereka. Namun, diperkirakan banyak orang dewasa yang tidak mendapatkan jam tidur yang disarankan.
Kualitas tidur sama pentingnya dengan jumlah jam, kata Rajkumar Dasgupta, MD, asisten profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine, University of Southern California. Sindrom Sleep Apnea misalnya, dapat menyebabkan tidur terfragmentasi, mencegah Anda masuk ke tahap tidur yang lebih dalam, lebih menguatkan, yang dapat menyebabkan kantuk yang berlebihan di siang hari.
Jika Anda berpikir bahwa kurang tidur, atau kualitas tidur yang rendah adalah masalahnya, maka berpegang teguh pada rutinitas dapat membantu, ujar Stephanie Stahl, MD, seorang dokter obat tidur di Indiana University Health. Tubuh kita beroperasi pada jam internal yang mengatur fungsi organ, dan mempertahankan siklus teratur. Dengan tidur dan bangun pada saat yang sama, akan membantu tubuh Anda mengatur jam internal tersebut.
Photo source: Pixabay
"Jika pola tidur Anda sering berubah, tubuh Anda tidak tahu kapan waktunya bangun atau tidur dan fungsi tubuh lainnya mungkin terlempar juga," kata Stahl. Mengganggu jam internal Anda, atau ritme sirkadian, dapat menyebabkan siklus tidur yang kurang nyenyak, dan berujung pada kelelahan.
Ini sangat penting jika Anda memiliki jadwal kerja yang berubah, seperti bekerja dengan shift malam. Penelitian telah menemukan bahwa shift malam dapat merusak kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Dengan tetap berpegang pada jadwal yang sama setiap hari dan membatasi paparan cahaya untuk menciptakan lingkungan yang gelap dan malam hari, banyak pekerja shift dapat mengatur ulang jam internal mereka dan beradaptasi dengan jadwal mereka, kata Stahl.
2. Pola Makan yang Buruk
Jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup setiap hari, atau tidak minum cukup air, itu mungkin menjadi salah satu penyebab mengapa Anda selalu merasa lelah.
Anda mungkin perlu memperbaiki bagian-bagian tertentu dari diet Anda untuk meningkatkan energi:
- Kalori
Membatasi asupan makanan hingga kurang dari 1.000 kalori sehari dapat memperlambat laju metabolisme Anda dan menyebabkan kelelahan karena tingkat energi yang tidak mencukupi. Departemen Kesehatan AS merekomendasikan pria dewasa mengonsumsi 2.000 hingga 3.000 kalori sehari. Sedangkan wanita dewasa mengonsumsi 1.600 hingga 2.400 kalori sehari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas.
- Protein
Tanpa protein yang cukup, tubuh tidak dapat membangun otot. Ini bisa membuat tindakan sederhana seperti berjalan lebih sulit, sehingga memicu kelelahan. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang tua yang tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, hampir dua kali lebih mungkin mengalami kesulitan dalam menaiki tangga atau berjalan. Recommended Dietary Allowance for protein (RDA) adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, yang berarti 55 gram sehari untuk seseorang yang memiliki berat badan sekitar 68 kg.
- Dehidrasi
Ketika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda kehilangan cairan, yang menurunkan volume darah. Ini memberi tekanan ekstra pada jantung Anda untuk mengirimkan oksigen dan nutrisi ke otot dan organ Anda, yang dapat menyebabkan kelelahan, menurut Ben Smarr, PhD, bioteknologi dan asisten profesor ilmu data di University of California San Diego. Jumlah air yang dibutuhkan setiap orang setiap hari berbeda-beda, tetapi rata-rata pria harus minum 15,5 gelas air sehari dan wanita membutuhkan 11,5 gelas.
3. Kurang Olahraga
Tingkat dan jenis aktivitas fisik yang dibutuhkan setiap orang untuk menghasilkan energi tergantung pada banyak faktor individu, kata Smarr. Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa olahraga intensitas rendah, seperti berjalan, mengurangi gejala kelelahan hingga 65% pada orang yang menetap yang secara teratur mengalami kelelahan, dan bahkan lebih efektif daripada olahraga sedang.
Photo source: Pixabay
Waktu latihan tidak selalu membuat perbedaan dalam tingkat energi sepanjang hari, kata Smarr, tetapi tetap konsisten dengan aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengatasi kelelahan.
Smarr mengatakan kurangnya aktivitas fisik juga dapat membuat Anda merasa lelah, terutama setelah makan. Saat inilah gula darah melonjak, dan jika Anda tetap tidak bergerak, kadar gula darah itu tetap tinggi, yang menghambat kemampuan tubuh untuk mengubah glukosa dari darah menjadi sel untuk energi.
"Bahkan tindakan berdiri selama beberapa menit setelah makan Anda secara radikal mempersingkat waktu gula darah dalam darah Anda," kata Smarr. Meskipun Anda tidak perlu melakukan latihan yang intens setelah makan, bergerak sedikit dapat membantu menstabilkan gula darah Anda dan mengurangi perasaan lesu terkait dengan gula darah tinggi.
4. Kondisi Medis yang Mendasari
- Sindrom kelelahan kronis ditandai oleh kelelahan ekstrem dan kantuk yang mengganggu kehidupan sehari-hari. Gangguan ini lebih banyak diderita wanita daripada pria dan lebih sering terjadi pada perimenopause ketika wanita berusia 40-an hingga 50-an di mana mereka tengah mengalami penurunan hormon reproduksi.
- Perubahan hormon selama kehamilan, khususnya peningkatan kadar progesteron, dapat membuat Anda selalu mengantuk. Kelelahan pada kehamilan paling umum selama trimester pertama. Meski demikian, ada beberapa wanita mengalaminya selama masa kehamilan.
- Anemia adalah defisiensi sel darah merah, atau hemoglobin. Tanpa hemoglobin yang cukup dalam darah, otot-otot dan organ-organ Anda tidak mendapatkan tingkat oksigen yang memadai, yang membuat mereka kehilangan energi dan membuat Anda merasa lelah.
- Sleep apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur. Orang dengan sleep apnea sering terbangun di malam hari karena mereka kesulitan bernapas, yang menyebabkan kualitas tidur yang rendah dan kantuk di siang hari.
- Masalah tiroid. Baik tiroid yang kurang aktif dan terlalu aktif dapat memengaruhi kualitas tidur dan berkontribusi pada rasa lelah, kata David Cutler, MD, seorang dokter keluarga di Providence Saint John's Health Center. Kelelahan adalah gejala umum dari tiroid yang kurang aktif, tetapi tiroid yang terlalu aktif juga dapat meningkatkan denyut jantung Anda, membuatnya sulit untuk tidur, kata Cutler.
- Diabetes yang tidak terkontrol dengan baik dapat memengaruhi kualitas tidur karena jika kadar gula darah Anda tinggi, Anda harus sering buang air kecil, yang membuat Anda sulit tidur, kata Cutler. Kelelahan juga merupakan gejala umum kadar gula darah tinggi.
5. Faktor Stres dan Kesehatan Mental
Stres dapat mengganggu tidur di malam hari, yang dapat menyebabkan kantuk di siang hari, terang Dagupta. Stres yang berkepanjangan juga dapat menyebabkan kelelahan dan kepenatan.
Selain itu, kelelahan adalah gejala umum dari depresi. Baik depresi maupun kecemasan dapat membuat seseorang sulit untuk tertidur di malam hari, sambung Dasgupta. Siklus ini dapat melanggengkan dirinya sendiri, karena kurang tidur dapat memperburuk depresi dan kecemasan.
Jika kelelahan Anda mungkin disebabkan oleh depresi atau kecemasan, bicarakan dengan dokter Anda. Penyedia layanan kesehatan dapat mendiskusikan pilihan pengobatan atau membantu Anda melakukan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.